Mikropauser

För att uppmuntra till rörelse och variation på jobbet finns här fem mikropauser. Det är korta filmer med förslag på olika övningar. Titta på filmerna och testa vad som passar dig. Det viktiga är inte exakt vad du gör utan att det blir av.

Mikropaus i toakön

• Väggängeln Sträck upp och ut armarna som om du hade änglavingar. Det gör susen för rörligheten i armar och axlar. Extra bra om du suttit länge.
• Armhävningar Använd en vägg för att göra några armhävningar. En enkel övning som ökar både rörlighet och genomblödning i musklerna.
• Bakåtböj för ryggen Lite extra rörlighet för ryggen. Tänk ”tvärt om” och sträck ryggen bakåt så långt du kan. Ju mer framåtböjd du suttit, desto bättre är övningen. Andas ut och sträck.

Mikropaus  I toakön (kom ihåg-lapp att skriva ut)

Mikropaus till fikat

• Roddrag Här stärker du armar och skuldror men även ryggen. Använd gärna ett gummiband för att träna din styrka.
• Pendeln Här får axlar, skuldror och bröstrygg jobba. Rörelsen sätter i gång blodcirkulationen och funkar som smörjmedel 
• Balansera på ett ben Träna upp din balans genom att stå på ett ben. Utmana genom att röra på benet du lyfter. Bra balans minskar risken att ramla.

Mikropaus Till fikat (kom ihåg-lapp att skriva ut)

Mikropaus i farten

• Benböj Böj på benen som om du ska sätta dig på en stol. Här får du jobba med de stora muskelgrupperna i rumpa och ben. Det ger styrka och ökad cirkulation i hela kroppen.
• Ner och upp Ner med händerna mot tårna och sedan upp och sträck. Gör rörelsen snabbt så ökar du flåset och pulsen. Jobba med hela kroppen så att du känner dig riktig varm.
• Trappa Ta trappan om du kan. Då får du jobba med benen och får upp din puls. Genom att öka takten kan du utmana dig själv och öka din dagliga dos kondis.

Mikropaus I farten (kom ihåg-lapp att skriva ut)

Mikropaus ladda batterierna

• Andas ut Varva ner genom att ta djupa andetag som känns ända ner i magen, och andas ut. Upprepa och känn att lugnet återvänder. Bra för både kropp och knopp!
• Vågen Vågens rörelse hjälper dig att ta djupare och djupare andetag. Andas ut när du knäböjer och andas in när du för armarna uppåt. Ta ut rörelsen ordentligt.
• Medveten närvaro Skanna kroppsdel för kroppsdel i en ledig, upprätt hållning. Känn hur du blir mer och mer närvarande i din kropp.

Mikropaus Ladda batterierna (kom ihåg-lapp att skriva ut)

Mikropaus var som helst

• Titta åt sidan Vrid huvudet åt ena hållet och sedan åt andra, så ökar du rörligheten i nacken.
• Dra upp axlarna Dra upp axlarna, släpp ner dem, andas ut och skaka loss rejält. Gör rörelsen några gånger och känn hur spänningarna släpper och axlarna åker ner.
• Lägg örat mot axel Sträck ut nacken genom att luta örat mot axeln. Ännu bättre effekt får du om du sträcker på armen och känner hur det drar lite extra i nacken.

Mikropaus Var som helst (kom ihåg-lapp att skriva ut)

Vinsten med rörelse och variation

Här kan du läsa mer om vinsten med rörelse och variation under arbetsdagen och hur ni kan jobba tillsammans för att uppnå det. 

Rörelse och variation på jobbet