Bild: Istock
Pausövningar som är bra för både kropp och knopp
Publicerat 4 april 2022
Att stå på ett ben en stund bredvid skrivbordet, att dra upp axlarna ett par gånger och andas djupt eller ta en kort promenad och sätta sig på en bänk och lyssna på fåglarna. Det är några exempel på pausrörelser som ger variation beroende på vad du jobbar med.
Vi behöver rörelse och variation under arbetsdagen för att tänka smart och må bra. Rörelserna ger ökad genomblödning och smörjer musklerna samtidigt som hjärnan får återhämtning. Charlotte Wåhlin är arbetsmiljöforskare, ergonom och specialiserad på belastning i arbetet. Här ger hon tips på rörelser som går att lägga in under arbetsdagen.
Den som har ett stillasittande arbete kan gå till en kollega i stället för att mejla, stå på ett ben en stund, ta trapporna efter lunchen, göra tio knäböj för att ge de stora muskelgrupperna en genomgång. Låtsas spänna en pilbåge några gånger så att axlar och skuldror får jobba. Eller dra upp axlarna ett par gånger och andas djupt. Att bryta stillasittandet gör att man blir piggare.
– Sen kan man gärna ha gummiband uppsatta på lite olika ställen på arbetsplatsen och göra roddrag när man går förbi, det är en enkel övning för överkroppen. På en arbetsplats vet jag en chef som lägger in tipspromenader om arbetsrelaterade frågor så att alla får röra på sig en stund. Man kan också ha walk-and-talk när man har möten, eller ta gemensam lunchpromenad.
Den som går mycket kan behöva en sittpaus
Den som står och går mycket och har ett väldigt rörligt jobb, exempelvis inom vården, kan behöva mental paus som variation. Att sätta sig på en bänk och sluta ögonen, eller att ta med sig kaffekoppen ut och lyssna på fågelkvitter är ett sätt. Det kan också handla om att göra övningar som ger styrka, som armhävningar mot en vägg, utfallssteg framåt för benstyrka eller att sträcka ut ryggen bakåt.
Den som jobbar på ackord inom industrin, till exempel truckförare på ett lager, kan behöva göra något lekfullt och socialt en stund för att tänka på annat. Pingisbord kan vara ett sätt. Det handlar om att bryta stillasittandet, gärna göra pausrörelser var 30:e minut för att få igång cirkulationen.
– Att få till rörelsepaus och variation handlar om att skapa en kultur som främjar fysisk aktivitet via arbetsplatsen. I det hälsofrämjande arbetsplatsen är det viktigt att tänka på att alla är olika. Visa gillar att springa eller cykla lopp, andra att promenera. Kanske kan man som chef fråga vad medarbetaren skulle tycka om att göra. All rörelse räknas och det gäller att inte lägga ribban för högt.
Det går att ha en lista uppsatt på jobbet med tips på olika övningar, eller bilder som visar hur man gör. Det finns också digitala pausprogram som kan locka till rörelse och spel via datorn.
Och fick Charlotte Wåhlin önska skulle varje arbetsplats ha en hälsoinspiratör som bollplank för både chef och medarbetare och som uppmuntrar alla att använda sitt friskvårdsbidrag.
– Det gäller att hitta sin egen motivation. Bäst brukar det vara att börja med små steg, att lägga till så kallade mikrovanor, säger Charlotte Wåhlin.
Avslutningsvis säger hon att det självklart måste finnas tid också att ta schemalagda fikapauser och raster. Det går inte att träna bort en dålig arbetsmiljö, men varje bransch behöver fundera på hur de ska få in mer vardagsrörelser och variation under arbetsdagen.
– Utgå alltid från det systematiska arbetsmiljöarbetet och jobba vardagsnära för att tillsammans skapa en säker och hälsofrämjande arbetsmiljö, säger Charlotte Wåhlin som arbetar vid Arbetsmiljömedicin i Linköping.
Gerd Eriksson
Mer om Ergonomi
-
Musarm – så förebygger du
Ergonomi • Musarm börjar som värk i armen. Men vad beror egentligen musarm på och vad kan man göra för att förebygga?
-
Så ska arbetsmiljön bli mer hjärnvänlig
Arbetsmiljöarbete • Hur har hjärnan det på jobbet? En grupp forskare ska ta reda på vilka åtgärder som faktiskt funkar för att arbetsmiljön ska passa våra hjärnor.
-
Träning på jobbet aktiverar soffpotatisar
Må bra • Med friskvårdsbidrag når arbetsgivarna oftast bara de som redan tränar regelbundet. Genom träning på arbetstid däremot kan man nå fler, enligt Centrum för arbets- och miljömedicin i Stockholm.
Prenumerera på nyhetsbrevet
Ja tack, jag vill få nyheter, inspiration och tips till min mejl varje vecka – helt utan kostnad.
Papperstidning
Få tidningen till din brevlåda fyra gånger per år – helt utan kostnad. Du får fördjupande reportage, tipsinriktade artiklar och kan inspireras av hur andra jobbar med arbetsmiljö.
PrenumereraSenaste om Hälsa
-
Stressad? Därför ska du inte hoppa över lunchen
Må bra • Nästan var fjärde yrkesverksam hoppar över lunchen minst en dag i veckan och de flesta gör det på grund av stress. Men enligt dietisten Maria Sitell leder det till att man får mindre gjort och presterar sämre.
-
Dagsljus viktigt för hälsan
Må bra • Den som jobbar inomhus under årets mörka månader får i regel alldeles för lite dagsljus. Men det finns knep för ta vara på de ljusa timmarna.
-
Arbetsrelaterad stress ökar risken för hjärtbesvär
Stress • Obalans mellan ansträngning och belöning på jobbet kan fördubbla risken för att utveckla förmaksflimmer. Det framkommer av en vetenskaplig studie som Hjärt-Lungfonden tagit del av.