
Bild: Istock
Pausövningar som är bra för både kropp och knopp
Publicerat 4 april 2022
Att stå på ett ben en stund bredvid skrivbordet, att dra upp axlarna ett par gånger och andas djupt eller ta en kort promenad och sätta sig på en bänk och lyssna på fåglarna. Det är några exempel på pausrörelser som ger variation beroende på vad du jobbar med.
Vi behöver rörelse och variation under arbetsdagen för att tänka smart och må bra. Rörelserna ger ökad genomblödning och smörjer musklerna samtidigt som hjärnan får återhämtning. Charlotte Wåhlin är arbetsmiljöforskare, ergonom och specialiserad på belastning i arbetet. Här ger hon tips på rörelser som går att lägga in under arbetsdagen.
Den som har ett stillasittande arbete kan gå till en kollega i stället för att mejla, stå på ett ben en stund, ta trapporna efter lunchen, göra tio knäböj för att ge de stora muskelgrupperna en genomgång. Låtsas spänna en pilbåge några gånger så att axlar och skuldror får jobba. Eller dra upp axlarna ett par gånger och andas djupt. Att bryta stillasittandet gör att man blir piggare.

– Sen kan man gärna ha gummiband uppsatta på lite olika ställen på arbetsplatsen och göra roddrag när man går förbi, det är en enkel övning för överkroppen. På en arbetsplats vet jag en chef som lägger in tipspromenader om arbetsrelaterade frågor så att alla får röra på sig en stund. Man kan också ha walk-and-talk när man har möten, eller ta gemensam lunchpromenad.
Den som går mycket kan behöva en sittpaus
Den som står och går mycket och har ett väldigt rörligt jobb, exempelvis inom vården, kan behöva mental paus som variation. Att sätta sig på en bänk och sluta ögonen, eller att ta med sig kaffekoppen ut och lyssna på fågelkvitter är ett sätt. Det kan också handla om att göra övningar som ger styrka, som armhävningar mot en vägg, utfallssteg framåt för benstyrka eller att sträcka ut ryggen bakåt.
Den som jobbar på ackord inom industrin, till exempel truckförare på ett lager, kan behöva göra något lekfullt och socialt en stund för att tänka på annat. Pingisbord kan vara ett sätt. Det handlar om att bryta stillasittandet, gärna göra pausrörelser var 30:e minut för att få igång cirkulationen.
– Att få till rörelsepaus och variation handlar om att skapa en kultur som främjar fysisk aktivitet via arbetsplatsen. I det hälsofrämjande arbetsplatsen är det viktigt att tänka på att alla är olika. Visa gillar att springa eller cykla lopp, andra att promenera. Kanske kan man som chef fråga vad medarbetaren skulle tycka om att göra. All rörelse räknas och det gäller att inte lägga ribban för högt.
Det går att ha en lista uppsatt på jobbet med tips på olika övningar, eller bilder som visar hur man gör. Det finns också digitala pausprogram som kan locka till rörelse och spel via datorn.
Och fick Charlotte Wåhlin önska skulle varje arbetsplats ha en hälsoinspiratör som bollplank för både chef och medarbetare och som uppmuntrar alla att använda sitt friskvårdsbidrag.
– Det gäller att hitta sin egen motivation. Bäst brukar det vara att börja med små steg, att lägga till så kallade mikrovanor, säger Charlotte Wåhlin.
Avslutningsvis säger hon att det självklart måste finnas tid också att ta schemalagda fikapauser och raster. Det går inte att träna bort en dålig arbetsmiljö, men varje bransch behöver fundera på hur de ska få in mer vardagsrörelser och variation under arbetsdagen.
– Utgå alltid från det systematiska arbetsmiljöarbetet och jobba vardagsnära för att tillsammans skapa en säker och hälsofrämjande arbetsmiljö, säger Charlotte Wåhlin som arbetar vid Arbetsmiljömedicin i Linköping.

Gerd Eriksson
Mer om Ergonomi
-
Träning på jobbet aktiverar soffpotatisar
Må bra • Med friskvårdsbidrag når arbetsgivarna oftast bara de som redan tränar regelbundet. Genom träning på arbetstid däremot kan man nå fler, enligt Centrum för arbets- och miljömedicin i Stockholm.
-
Gerillaergonomi – våga sitta lite fult
Ergonomi • Mindre stress, färre pekpinnar och framför allt – mer variation. Ergonomen Tommy Wilén tipsar om hur vi ska arbeta för att slippa skador och smärta till följd av dåliga arbetsställningar.
-
Pekpinnar får inte kontorsanställda att röra sig mer
Ergonomi • Hur kontoret är utformat har störst betydelse för att främja rörelse och variation, enligt Svend Erik Mathiassen, professor i arbetsvetenskap.
Arbetslivs nyhetsbrev
Ja tack, jag vill prenumerera på Arbetslivs nyhetsbrev som kommer en gång i veckan.
Papperstidning
Prenumerera kostnadsfritt på tidningen Arbetsliv, Sveriges största arbetsmiljötidning som kommer fyra gånger per år.
PrenumereraSenaste om Hälsa
-
Chilla – det gillar hjärnan
Må bra • Ha inte dåligt samvete om du då och då hamnar i soffan framför en tv-serie. Att chilla eller slappa är helt nödvändigt för att kropp och hjärna ska må bra och vi ska få till en bra balans i livet, säger hjärnforskaren Sissela Nutley.
-
Det kan du använda ditt friskvårdsbidrag till
Må bra • Arbetsliv reder ut vad du kan använda friskvårdsbidraget till – och vad du inte får använda det till.
-
Långvarig stress ökar risken för demens
Stress • Utmattningssyndrom och depression ökar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom, enligt en ny svensk studie. Risken är fortfarande låg men kunskapen kan ge viktiga ledtrådar till hur demenssjukdom kan förebyggas.