Hantera din oro i fem steg

– I grunden är oro bra. Det är tankar om framtida händelser som kan gå fel och ett sätt att upptäcka faror. Oron kan uppta en väldigt stor del av en människas liv och ligga där och gnaga, säger Erik Andersson som är psykolog och forskare vid Karolinska Institutet, KI, i Stockholm.

Enligt Tove Wahlund och Erik Andersson har vi olika nära till oron och att 30–60 procent är genetiskt betingat. Vissa oroar sig helt enkelt mer än andra, precis som i Sjumilaskogen.

Foto: Eva Lindblad

– En del är Nasse och nojar över det mesta, andra är Tiger, Nalle Puh eller Ior, säger Erik Andersson.

Tillsammans med kollegan Tove Wahlund, som också är psykolog och forskare vid KI, har han skrivit "Orosboken" som är en femstegsraket i att hantera oro.

Båda har jobbat länge inom området oro och genom åren har de mött en rad olika psykologiska modeller för att hantera oro som var komplicerade att använda för både patient och psykolog.

– Vi bestämde oss för att göra en lättillgänglig guide utifrån den forskning som finns och omvandla den till fem steg för att angripa oron från flera håll. Idéen föddes under coronapandemin då människor kände stark oro, säger Tove Wahlund

De testade upplägget i en studie på 670 oroliga människor och oron minskade markant i gruppen som gjorde femstegsprogrammet.

– Resultatet visade också att ju mer oron minskade desto bättre kunde deltagarna i studien koncentrera sig på jobbet och i sociala relationer, säger Tove Wahlund.

En uppföljande studie visade att effekten av att ha jobbat med sin oro fanns kvar efter ett år.

– Det var glädjande att se att ett relativt kort program kan göra stor nytta i människors vardag, även ganska lång tid efter att man är klar med programmet, säger Tove Wahlund.

Vilket av de fem stegen är de svåraste?

– Det första steget kan ibland vara det svåraste. Därför är det bra att föra orosdagbok i början och skriva upp vad jag oroar mig för. Målet är att lära sig att känna igen den egna oron. De fem stegen ska minska oron för att ge mer energi till annat, säger Tove Wahlund.

1. Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro

Första steget är att lära sig att skilja på hjälpsam och ohjälpsam oro. Den hjälpsamma oron kan handla om ekonomi. Kommer pengarna räcka om jag får sparken och räntorna stiger. Det är en oro som går att mejsla ut och ta itu med.

– Den ohjälpsamma oron däremot bara skaver i dig. En oro man inte kan släppa eller agera på. Till exempel orostankar kring att inte klara nästa tenta. Men i stället för att bara oroa sig för tentan behöver man kanske börja plugga inför den, säger Erik Andersson.

2. För en orosdagbok

För att få grepp om oron ska man föra en orosdagbok. Där skriver man när man känner oron och vilka beteenden det väcker. Man kanske till exempel märker att man oroar sig över hur en vän man inte pratat med på länge mår och beteendet som då följer är att man hör av sig till vännen och bestämmer att träffas på en middag. Det är exempel på hjälpsam oro.

3. Gör en plan

Avsätt tid för en problemlösarstund och göra en plan för hur du ska lösa den ohjälpsamma oron. Till exempel en plan för hur man ska plugga för att klara den där tentan istället för att bara oroa sig för att inte klara den.

– Har man som jag en oro över att missa något viktigt om jag inte ideligen kollar mejlen eller nyhetsappar kan jag bestämma att jag får göra det en viss stund under dagen, kanske en timme. Gradvis kanske jag kan minska det till tio minuter om dagen. Skjuta upp kontrollerna en liten stund, vänta och se vad som händer och skjuta upp dem lite till, säger Erik Andersson.

4. Försök släpp taget

En del oro handlar om saker som är svåra att påverka för individen. Det kan till exempel vara oro över att bli svårt sjuk eller hur barnen kommer ha det om tio år. Där gäller det att inte gå in i diskussion med sig själv utan öva på att släppa taget om oron och våga chansa och se hur det går. Ett bra sätt att bemöta orostankar kan vara att svara dem med ”det kanske är så, jag får chansa”, menar de.

5. Konkurrera ut oron med en aktivitet

– När jag springer tar jag en väg med väldigt vassa stenar. Det kräver mitt fulla fokus. För andra kan det vara något kreativt som att måla eller spela schack. Det ska vara aktiviteter som inte är kompatibla med oron och konkurrerar ut den. Ett tips är att göra saker tillsammans med andra, säger Erik Andersson.