
Bild: Istock
Hantera din oro i fem steg
Publicerat 24 september 2024
En viss oro i livet kan faktiskt vara hjälpsamt. Men om oron kidnappar ditt fokus och tar energi blir den ett hinder. Psykologerna Tove Wahlund och Erik Andersson tipsar i en ny bok om hur man kan lära sig att hantera sin oro.
– I grunden är oro bra. Det är tankar om framtida händelser som kan gå fel och ett sätt att upptäcka faror. Oron kan uppta en väldigt stor del av en människas liv och ligga där och gnaga, säger Erik Andersson som är psykolog och forskare vid Karolinska Institutet, KI, i Stockholm.
Enligt Tove Wahlund och Erik Andersson har vi olika nära till oron och att 30–60 procent är genetiskt betingat. Vissa oroar sig helt enkelt mer än andra, precis som i Sjumilaskogen.

– En del är Nasse och nojar över det mesta, andra är Tiger, Nalle Puh eller Ior, säger Erik Andersson.
Tillsammans med kollegan Tove Wahlund, som också är psykolog och forskare vid KI, har han skrivit Orosboken som är en femstegsraket i att hantera oro.
Båda har jobbat länge inom området oro och genom åren har de mött en rad olika psykologiska modeller för att hantera oro som var komplicerade att använda för både patient och psykolog.
– Vi bestämde oss för att göra en lättillgänglig guide utifrån den forskning som finns och omvandla den till fem steg för att angripa oron från flera håll. Idéen föddes under coronapandemin då människor kände stark oro, säger Tove Wahlund
De testade upplägget i en studie på 670 oroliga människor och oron minskade markant i gruppen som gjorde femstegsprogrammet.
– Resultatet visade också att ju mer oron minskade desto bättre kunde deltagarna i studien koncentrera sig på jobbet och i sociala relationer, säger Tove Wahlund.
En uppföljande studie visade att effekten av att ha jobbat med sin oro fanns kvar efter ett år.
– Det var glädjande att se att ett relativt kort program kan göra stor nytta i människors vardag, även ganska lång tid efter att man är klar med programmet, säger Tove Wahlund.
Vilket av de fem stegen är de svåraste?
– Det första steget kan ibland vara det svåraste. Därför är det bra att föra orosdagbok i början och skriva upp vad jag oroar mig för. Målet är att lära sig att känna igen den egna oron. De fem stegen ska minska oron för att ge mer energi till annat, säger Tove Wahlund.
1. Skilj på hjälpsam och ohjälpsam oro
Första steget är att lära sig att skilja på hjälpsam och ohjälpsam oro. Den hjälpsamma oron kan handla om ekonomi. Kommer pengarna räcka om jag får sparken och räntorna stiger. Det är en oro som går att mejsla ut och ta itu med.
– Den ohjälpsamma oron däremot bara skaver i dig. En oro man inte kan släppa eller agera på. Till exempel orostankar kring att inte klara nästa tenta. Men i stället för att bara oroa sig för tentan behöver man kanske börja plugga inför den, säger Erik Andersson.
2. För en orosdagbok
För att få grepp om oron ska man föra en orosdagbok. Där skriver man när man känner oron och vilka beteenden det väcker. Man kanske till exempel märker att man oroar sig över hur en vän man inte pratat med på länge mår och beteendet som då följer är att man hör av sig till vännen och bestämmer att träffas på en middag. Det är exempel på hjälpsam oro.
3. Gör en plan
Avsätt tid för en problemlösarstund och göra en plan för hur du ska lösa den ohjälpsamma oron. Till exempel en plan för hur man ska plugga för att klara den där tentan istället för att bara oroa sig för att inte klara den.
– Har man som jag en oro över att missa något viktigt om jag inte ideligen kollar mejlen eller nyhetsappar kan jag bestämma att jag får göra det en viss stund under dagen, kanske en timme. Gradvis kanske jag kan minska det till tio minuter om dagen. Skjuta upp kontrollerna en liten stund, vänta och se vad som händer och skjuta upp dem lite till, säger Erik Andersson.
4. Försök släpp taget
En del oro handlar om saker som är svåra att påverka för individen. Det kan till exempel vara oro över att bli svårt sjuk eller hur barnen kommer ha det om tio år. Där gäller det att inte gå in i diskussion med sig själv utan öva på att släppa taget om oron och våga chansa och se hur det går. Ett bra sätt att bemöta orostankar kan vara att svara dem med ”det kanske är så, jag får chansa”, menar de.
5. Konkurrera ut oron med en aktivitet
– När jag springer tar jag en väg med väldigt vassa stenar. Det kräver mitt fulla fokus. För andra kan det vara något kreativt som att måla eller spela schack. Det ska vara aktiviteter som inte är kompatibla med oron och konkurrerar ut den. Ett tips är att göra saker tillsammans med andra, säger Erik Andersson.

Gerd Eriksson
Mer om Psykisk hälsa
-
Lär dig reglera dina känslor på jobbet
Psykisk hälsa Att bli ledsen eller arg på jobbet är fullt mänskligt. Men det finns mycket att vinna på att utveckla sin emotionella intelligens.
-
Så hittar du meningsfullhet i jobbet – utan att byta karriär
Psykisk hälsa Under semestern är det många som börjar ifrågasätta sitt yrkesval och fundera på vad man verkligen vill få ut av sitt liv. Men det krävs inte alltid ett jobbyte för att hitta mer mening i arbetslivet – det kan handla om att skapa mer meningsfullhet i sin nuvarande roll.
-
”Jag skötte alltid mitt jobb och ingen anade något”
Psykisk hälsa Spelmissbruk på jobbet. Det börjar ofta som ett oskyldigt nöje, men kan snabbt eskalera till ett beroende. Med några klick i mobilen är casinon och betting alltid nära till hands, även på jobbet. Arbetsliv har träffat projektledaren Peter Urelid som dolde sitt spelberoende i flera år – tills bubblan sprack.
Prenumerera på nyhetsbrevet
Ja tack, jag vill få nyheter, inspiration och tips till min mejl varje vecka – helt utan kostnad.Papperstidning
Få tidningen till din brevlåda fyra gånger per år – helt utan kostnad. Du får fördjupande reportage, tipsinriktade artiklar och kan inspireras av hur andra jobbar med arbetsmiljö.
PrenumereraSenaste om Tips och råd
-
Hövlighetsguiden ska motverka hård ton på jobbet
Arbetsklimat En onödigt hård ton, otrevliga kommentarer eller att inte hälsa på sina kollegor. Ohövligt beteende på jobbet är ofta subtilt men på sikt kan det leda till stress och ohälsa. Nu finns en guide för hur man kan förebygga ohövligt beteende på jobbet.
-
Så räddar ni det viktigaste när katastrofen är ett faktum
Kris Oavsett hur mycket ett företag satsar på förebyggande arbete inför en olycka händer ibland det som inte får hända. Men genom att på förhand fundera över vad som är mest värt att rädda vid en brand eller en översvämning behöver konsekvenserna inte bli lika stora.
-
Fyra berättar – därför går vi inte i pension
Så gjorde vi Varför fortsätter vissa att jobba – trots att pensionsåldern är passerad med råge? Arbetsliv har träffat en sjuksköterska, en snickare och en kock som alla passerat 70 – men som ändå inte vill lämna arbetslivet. Vad är det som driver dem? Och hur ser arbetsgivarna på äldre medarbetare?