Så kan du bryta domedags-skrollandet

Vuxna svenskar ägnar i genomsnitt en tredjedel av sin vakna tid åt mobilen. Pandemi och karantän har förmodligen ökat användandet ytterligare. Den som ägnar sig åt så kallat domedagsskrollande (på Språkrådets nyordslista 2021) överkonsumerar negativa nyheter i samband med en kris.

Att vilja hålla sig informerad är en naturlig reaktion, men domdedagsskrollandet är sällan konstruktivt utan spär snarare på känslor av otrygghet och nedstämdhet. Att bryta beteendet kan vara svårt, men den amerikanska nättidningen "Mashable" ger några användbara tips för att komma till rätta med sitt domedagsskrollande.

1. Organisera om bland apparna

I stället för att ha dina favoritappar på första sidan på din mobil kan du flytta dem till sista sidan så att du måste jobba lite för att komma åt dem. Ett annat alternativ är att göra en mapp för favorit-apparna som heter "Rör ej". Även om man fortsätter att använda apparna ofta, kan det ändå göra att man tänker till lite extra innan man går in.

2. Sätt en gräns för användandet och håll koll på din skärm-tid

En del appar har en funktion där man kan ange hur många timmar i veckan man vill använda appen. Instagram är ett exempel. Gå in på din profil och klicka på de tre strecken. Under "Din aktivitet" kan du hantera din tid och få en påminnelse av appen när du överskridit tiden. Iphone har också en funktion som heter Skärmtid där du kan följa hur mycket du använder mobilen och vilka appar du använder mest. Det går också att ställa in skärmfri tid. Eller ännu enklare – sätt ett återkommande alarm som heter "Sluta domedagsskrolla" så får du en påminnelse om att göra något annat.

3. Byt till en "god" skärm

I stället för att ägna timmar åt sociala medier kan du ägna kvällen åt "goda" skärmar. Läs en bok på din e-boksläsare eller starta tv:n och titta på en bra serie. Ett annat bra sätt att inte hamna i en nedåtgående spiral av domedagsskrollande är förstås att avstå skärm helt. Läs en fysisk bok, ta en promenad eller ring en nära vän eller anhörig. Eller hitta ett fritidsintresse – det kan både skänka glädje och skilja dig från skärmen.

4. Lägg telefonen i ett annat rum

Försök att distansera dig från mobilen. Lämna den utanför sovrummet och skaffa en vanlig väckarklocka. Ta inte med mobilen när du ska äta middag med familjen. Du kan också testa att aktivera hjärnans belöningssystem. Genom appen "Forest – Your Focus Motivation" går det att ställa in en tidsperiod då du inte får använda mobilen. När perioden inleds planterar du ett frö som blir till ett träd om du lyckas. Om du inte lyckas vissnar trädet och dör. Träden som representerar fokus-tid bildar till sist en hel skog som visualiserar din prestation.