Publicerad 24 april 2020

Motion på schemat

Rörelse på jobbet

Många tycker att det är ett ständigt tjat på att vi ska sitta mindre och röra oss mer. Ännu ett måste. Men våra kroppar behöver variation för att vi ska må bra. Och är det möjligt att röra på sig under arbetstid är chansen större att det blir av och till och med är kul.

Klockan 07.50 stannar taktklockan för paus i produktionen på en av avdelningarna hos ABB Robotics & Discrete Automation i Västerås. Hög musik dunkar ut ur högtalarna och operatörer och montörer lämnar sina stationer för att vara med på morgonskiftets gympa.

Längst fram står Agata Kosik, David Backman och Bashar Karabeit som är friskvårdsinspiratörer och visar kollegorna vad de ska göra. De börjar med nacke, axlar och rygg. Ett femtontal personer är på plats och snurrar och tänjer – bakåt och framåt.

– Vi har gjort det här varje morgon i flera år. Medvetenheten är större i dag om att vi behöver röra på oss för att förebygga skador. Och eftersom vi gör det på arbetstid är det möjligt för alla att vara med. Sen är det uppiggande också, säger Agata Kosik. Foto: Pia Nordlander

Totalt jobbar runt 80 personer i tvåskift på avdelningen där de monterar styrskåp till olika slags robotar. Det är mycket skruvande och precisionsarbete. Och det tar på benen att stå hela dagen, men framför allt känns det i axlar, rygg och nacke.

Morgonskiftets deltagare jobbar sig vidare ner genom kroppen. De balanserar på ett ben medan de håller upp foten i det andra med handen, sedan blir det djupa knäböj. Gympan pågår i åtta minuter och de hinner få upp pulsen. Passet avslutas med en applåd och sen är det rast.

– Gympan ökar blodcirkulationen och är bra för både axlar, rygg och nacke. Jag skruvar mycket under en dag så det är skönt med övningarna. Och det är aldrig någon kollega som tittar snett på en om man är med på gympan, i stället peppar vi varandra att vara med, säger Stina Johansson som är montör.

Det tre friskvårdsinspiratörerna pratar ihop sig om vilka övningar de ska köra på pausgympan och de får inspiration från Youtube-klipp, företagets friskvårdsforum och ABB IF. Och sen är David Backman också instruktör på Friskis och Svettis på fritiden och vet vilka övningar som fungerar. Trojkan tror att pausgympan faktiskt blir av för att någon håller i den och för att de är flera som kan sporra varandra. Och de uppskattar också att de har ett gott stöd från företaget.

Ett bevis på det är den stora pokalen som står på bordet vid informationstavlan. Förra året fick avdelningen "Årets Friskvårdspris" av företaget - för sitt idoga arbete med pausgympan.

Det är gympa 07.50 för morgonskiftet och 15.50 på eftermiddagen för kvällsskiftet.
Och skiftchefen Johan Eriksson, som själv har arbetat som personlig tränare, är mycket nöjd med att avdelningen har fungerande gympapauser.

– Jag har inga siffror på om sjukskrivningarna minskat på grund av vår gympa. Däremot tror jag att det förebygger både belastningsskador och sjukdomar vilket bidrar till mindre sjukskrivningar.

Agata Kosik säger att pausgympan också är ett ypperligt tillfälle för den som har ordinerats övningar från sjukgymnast att göra dem då. Och slutligen säger hennes kollega David Beckman att det är viktigt att ingen ska känna sig pressad att komma.

– När musiken hörs kommer de som vill vara med. Sen försöker vi friskvårdsinspiratörer såklart peppa fler. Men vi gör det med glimten i ögat, det ska inte vara något tvång – bara roligt och skönt för kroppen, säger David Backman.

Om vi rör oss för lite ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Och om står vi hela tiden tröttar vi ut ben och ländrygg. Vi behöver variation och mår bra av att röra kroppen för att hålla igång cirkulation och syreförsörjning. När vi rör oss smörjs också lederna av ledvätska och ämnesomsättningen i brosk och diskar underhålls.

Den rekommenderade dosen för vuxna är att vi ska vara fysiskt aktiva minst 150 minuter i veckan. Då ska det vara träning på minst måttlig nivå, alltså en aktivitet som gör att vi blir lite varma, svettiga och andfådda. Utöver det är det bra att få in mer vardagsrörelse under arbetsdagen. Och under några år har det varit ett starkt fokus på att få personer med stillasittande arbete att stå upp i stället.

– Det ska inte vara något drev på stillasittande. Vi har i dag inte så starkt stöd för att det blir hälsoeffekter av att byta sittande mot stående. Om man däremot ökar gåendet ger det tydliga hälsoeffekter. Vi är skapta för att vara aktiva och variera oss, säger Viktoria Wahlström som är forskare och fysioterapeut. Foto: Mattias Pettersson

I en av hennes studier fick en grupp medarbetare på ett kontor gåband vid sitt skrivbord, medan en annan grupp fortsatte att arbeta som vanligt. Resultatet blev att gruppen med gåband gick 18 minuter mer per dag än kollegorna, men det visade sig också att de samtidigt hade minskat sin medel- och högintensiva fysiska aktivitet på fritiden.

Studien visade inte heller någon förbättrad hälsoeffekt för gåbands-gruppen. Vare sig det gällde kroppsmått, värden för blodsocker eller blodfetter. Det kan ha berott på att de ökade den lågintensiva aktiviteten och minskade den mer ansträngande träningen på fritiden.

– Därför är det viktigt att tänka på helheten när man som arbetsgivare vill få medarbetarna att röra på sig mer. Det gäller att inte gasa i ena ändan och bromsa i den andra. Och det är viktigt att uppmuntra till fysisk aktivitet både på jobbet och på fritiden.

Men hur mycket kan arbetsgivaren trycka på om att medarbetarna ska vara fysiskt aktiva?

– Det kan vara en svår balans i en organisation – att peppa och inte bygga skam.
Det gäller att underlätta och uppmuntra olika möjligheter att vara aktiv. Ett sätt kan vara ett rörelsebibliotek på varje arbetsplats där det kan finnas skrivbordscykel, pilatesboll, ståmatta och balansplatta att låna. Sådant som inte är någons privata.

Helt enkelt ett smörgåsbord av möjligheter att få in mer rörelse och variation under arbetsdagen. Saker som står på ett speciellt ställe på arbetsplatsen och som går att låna efter behov och smak. För precis som att vi gillar olika slags träning på fritiden som gym, cykling eller löpning så menar Viktoria Wahlström att man i ett rörelsebibliotek ska kunna välja det som passar en själv bäst.

Utöver det finns såklart alltid möjligheten att ta trappan, gå en lunchpromenad eller ta ett extra varv när man går till skrivaren. Eller vara den som erbjuder sig att springa ner och köpa mjölk till kafferasten.

I en annan studie följde Viktoria Wahlström en organisation som flyttade till nya lokaler. En grupp flyttade till kontor med egna rum, en annan till ett aktivitetsbaserat kontor utan fasta arbetsplatser. I båda grupperna genomfördes ett hälsofrämjande program som uppmuntrade till att sitta mindre och röra sig mer, både på jobbet och på fritiden.

Gruppen i det aktivitetsbaserade kontoret ökade sin gåtid på arbetstid med åtta minuter per dag, och på fritiden med 11 minuter i form av träning med medel- eller hög intensitet.

– Men vi såg inga förändringar i hur ofta man bröt själva sittandet. Medarbetarna tyckte oftast inte att det fanns någon anledning att byta arbetsplats under dagen utan rörde sig som tidigare när de skulle på möte eller fikarast. Den ökade gåtiden på det aktivitetsbaserade kontoret skulle kunna bero på att kontorsytan var större och att man ibland fick gå runt för att hitta en ledig plats.

I både studien av det aktivitetsbaserade kontoret och de som fick gåband vid sina skrivbord så stod deltagarna upp och arbetade ungefär 40 procent av tiden redan innan. Att de inte satt mindre under studiens gång, trots uppmuntran, menar Viktoria Wahlström visar på att det kanske finns ett tak för hur mycket man kan minska sittandet på ett kontor.

Hon säger att arbetsgivarna i Norden ligger i framkant vad det gäller att erbjuda höj- och sänkbara skrivbord. Och att de ofta arbetar medvetet med att uppmuntra fysisk träning genom att erbjuda subventionerad träning eller friskvårdstimme.

– De vet att fysisk aktivitet är ett sätt att främja hälsan. Sen finns det såklart annat som är viktigt att jobba med för en arbetsgivare som vill främja medarbetarnas hälsa, som systematiskt arbetsmiljöarbete för stress och arbetsbelastning eller stöd för tobaksstopp. Arbetsgivarna behöver stödja och underlätta för ett hälsofrämjande arbetsliv i den fysiska miljön, men också på organisations- och individnivå, säger Viktoria Wahlström.

Blickar man mot framtidens arbetsliv med ökad digitalisering, globalisering, ett livslångt lärande och höjd pensionsålder så tror Carl Johan Sundberg som är läkare och professor i molekylär tillämpad arbetsfysiologi att det kommer att bli ännu viktigare att träna för att orka i yrkeslivet. Kanske inte i första hand de fysiska kraven utan för att träning ger en buffert att klara psykosocial stress. Foto: Ulf Sirborn

– Vi kommer att behöva röra på oss mer än de rekommenderade 150 minuterna per vecka. Att träna är att tänka på sig själv och att investera i sig själv för att orka med arbetet. Och arbetsgivarna ska inte bara möjliggöra fysisk träning, de ska stimulera till det och till och med göra det svårt att undvika fysisk aktivitet, säger Carl Johan Sundberg.

Tips till arbetsgivaren

  • Tillåt träning på arbetstid.
  • Tipsa om aktiviteter i närområdet, som ett bra lunchställe, fina promenadvägar eller roliga gruppträningar i närheten.
  • Låna ut cyklar, gåstavar och gummiband.
  • Inrätta ett rörelsebibliotek.
  • Tänk på att aktiviteter på arbetstid måste vara väl förankrade i hela organisationen – både hos chefer och medarbetare.
  • Aktiviteterna ska vara kul och motiverande.

Tips Få in mer rörelse när du distansarbetar

  • Ta en lunchpromenad Genom att gå ut på lunchen får du både dagsljus och motion. Dessutom visar forskning att stress minskar av att komma ut i naturen och se årstidernas växlingar. Vill du höja pulsen ytterligare är löpning ett bra alternativ.
  • Träna ute är det nya inne I coronatider kan det vara en god idé att undvika att träna inomhus. Vilken tur att många kommuner storsatsat på utegym de senaste åren. Utegym är ett bra komplement till löprundan och passar utmärkt för cirkelträning.
  • Träna online Om du ändå drar dig för att gå ut i ruskväder och träna erbjuder nu en rad gymkedjor olika möjligheter att träna online via filmade klipp med instruktörer. Så passa på att testa något nytt. Det enda du behöver är din mobil och lite utrymme i vardagsrummet.
  • Ställ datorn i bokhyllan Få har höj- och sänkbara bord hemma. Men kanske går det att hitta tillfälliga lösningar för att minska sittandet. Ett tips är att ställa datorn i bokhyllan eller på en strykbräda.
  • Ha promenadmöten Om du bara ska ha möte med en person går det kanske lika bra att ta en promenad och ta mötet på telefon i stället.

 

Taggar: ErgonomiMå bra