1. Bord
Det bästa är att ha ett bord som går att justera i höjdled. Men det är förstås få som har det hemma och många får nöja sig med köksbordet. Köksbord är ofta lite för höga. Då får man justera med hjälp av en stol i stället och om möjligt välja en stol som är lite högre än en vanlig köksstol. Bordsytan ska vara i armbågshöjd när man sitter ner. Underarmarna ska vila på bordsytan. Om stödet är dåligt är det lätt att få spänningar i nacke och axlar.
2. Datorn
De flesta använder en laptop när de jobbar hemma. Men både laptopens skärm och tangentbord är för små för att det ska bli bra rent ergonomiskt. Om distansarbetet är längre än någon enstaka dag är det därför viktigt att koppla in ett löst tangentbord, en skärm och en datormus. Ett headset är också bra att ha vid digitala möten eller telefonsamtal.
3. Stol
Fördelen med riktiga kontorsstolar är att de ofta har ett bra stöd i svanken. Något som ju vanliga köksstolar saknar. Men det går att kompensera genom att ta en fast kudde och sätta som stöd för ryggen.
4. Belysning
I hemmiljö har man ofta mer direkt ljus än på kontor där det ofta sitter lysrör i taket som ger allmänbelysning. Direkt ljus över köksbordet riskerar att ge reflexer i bildskärmen. Om man har en flyttbar läslampa kan det vara en bra idé att använda den istället. Särskilt om man behöver läsa på papper samtidigt som man skriver på datorn. Man ska också tänka på att inte sitta precis bredvid ett fönster så att bildskärm och fönster hamnar på samma plan. Undvik också att sitta med ryggen mot fönstret eftersom det bländar och ge reflexer på skärmen. På kontoret är belysningen ofta starkare än hemma vilket gör att man känner sig piggare. Under den mörka årstiden ska man därför tänka på att tända upp så mycket man kan hemma. Och så sist men inte minst – glöm inte terminalglasögonen om du använder sådana!
5. Rörelse och variation
När man jobbar hemma blir det kanske färre tillfällen till vardagsmotion som att cykla till jobbet eller ta en promenad på lunchen. För att må bra är det därför viktigt att fortsätta röra på sig. Fasta rutiner, som en morgonpromenad eller en lunchpromenad, gör också att vi mår bättre i själen när vi jobbar hemma under en längre period. För att inte få ont i nacke och axlar är det bra att ta korta pauser under arbetsdagen och få igång cirkulationen. Stretcha ryggen, rulla axlarna och gör några sidoböjningar.
6. Vem ansvarar?
Hur man ska tänka kring sitt hemmakontor beror mycket på vilken arbetssituation man har. Om det handlar om distansarbete då och då ska man fokusera på variation. Inte alltid sitta med sin laptop i soffan eller i köket utan variera arbetsställning och ta pauser ofta. Om man däremot huvudsakligen arbetar från hemmet ska arbetsplatsen vara lika väl utrustad som på ett kontor. Enligt arbetsmiljölagen är det arbetsgivaren som ansvarar för din arbetsplats – även om den är förlagd till hemmet. Arbetsgivaren är också ansvarig för att du har fungerande tekniska lösningar och att din arbetsbelastning är okej. Ta hjälp av din chef för att prioritera.
Källa: Stefan Oliv, med. dr i arbets- och miljömedicin och ergonom vid Sahlgrenska akademin.
Marianne Zetterblom Marianne Zetterblom Chefredaktör och ansvarig utgivare 08-402 02 52 marianne.zetterblom@prevent.se
