Publicerad 7 februari 2018

Svårt att sova?

Sömnspecial

Oro för att inte kunna sova kan orsaka sömnbesvär i sig. För att avdramatisera och undvika att hjärnan börjar gå på högvarv i sängen kan kognitiv beteendeterapi vara en lösning. Men ofta kommer man långt bara med att undvika sociala medier och jobbmejl på kvällen.

Tick, tack. Hjärnan går på högvarv, tankarna snurrar och du ligger och vrider och vänder på kudden utan att komma till ro. Känner du igen dig?

Du är inte ensam. Var fjärde svensk lider av dålig sömn och drygt elva procent är diagnostiserade med insomni, eller sömnlöshet, vilket betyder att man kan ha svårt att somna och att sova hela natten.

En förklaring kan vara vår stressiga livsstil – inte minst i arbetslivet. Att ständigt vara tillgänglig, uppkopplad och oförmögen att stänga av, naggar på tiden vi behöver till återhämtning. Och just brist på återhämtning är den största boven i dramat, menar Helena Schiller, sömnforskare vid Stressforskningsinstitutet. Hon är aktuell med avhandlingen "How to work for a good night's sleep" där hon har undersökt stress och sömn i arbetslivet. Foto: Stressforskningsinstitutet

– Den energi vi gjort av med under dagen laddas upp igen under djupsömnen. Om vi inte får tillräckligt med djupsömn och återhämtning finns det en risk att både hormon- och nervssystemen, immunsystem och även det kardiovaskulära systemet (blodcirkulationssystemet) så småningom rämnar.

I en av studierna fick 51 personer som arbetade inom handeln och hade medelsvåra sömnproblem, tillgång till ett sömnbehandlingsprogram med KBT-baserad gruppterapi i tre månader.

– Hos dem som jobbade dagtid kunde vi se att sömnen förbättrades genom att de upplevde att de hade färre symptom på insomni och att sömnen inte längre var ett sådant stort problem för dem.

Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, går ut på att förändra inlärda tankar och vanor och fokuserar på beteendet i sig, efter att ha identifierat de bakomliggande orsakerna till sömnproblemen. Det handlar också om att lära sig hantera stress och kunna hjälpa sig själv att varva ner på kvällstid när hjärnan börjar spinna.

– Det är vanligt att lida av orostankar att man ska sova dåligt när man har sömnproblem. När vi är trötta och stressade är känslocentrat och centrum för minnet mer aktiva, samtidigt som frontalloberna, centrum för logik och planering, är mindre aktiva vilket gör att vi reagerar mer känslomässigt än logiskt. Vi blir även mer vaksamma på faror, vilket är biologiskt, säger Helena Schiller.

Länge sågs sömnen som en ickefråga och som slöseri med tid. Men i dag har många förstått vikten av sömn för hälsan och prestationsförmågan, anser Helena Kubicek Boye. Hon är psykolog på online-sömnkliniken "Learning to sleep" och har arbetat med sömnbehandling i över tio år. Foto: Privat

– Bara det att fotobollspelaren Ronaldo har en egen sömncoach för att prestera optimalt säger ju något om att synen håller på att ändras. Tidigare har framgångsrika personer skrutit om att det är bortkastat med sömn, i dag vet vi att vi behöver sömnen för att kunna leverera. 

Och stämningen på jobbet och god sömn hänger ihop i allra högsta grad. De som får stöd på jobbet, känner kontroll över sitt eget arbete och blir rättvist behandlade har mindre sömnstörningar än andra, visar en rapport från Statens beredning för medicinsk och social utvärdering, SBU.

För blir sömnen lidande påverkas även livet i stort. Du kanske lättare blir förkyld, presterar sämre på jobbet och begår fler misstag. Risken är också större att du skadas på jobbet.
På lång sikt kan sömnbristen leda till depression, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, diabetes och till och med förkortad livslängd.

Sömn och utmattningssyndrom är också tätt sammanflätat. Utmattningsdepression föregås ofta av kraftiga sömnproblem, och när forskare har undersökt utbrändas sömnmönster så har de haft en upphackad sömn och även brist på djupsömn.

Det känner Helena Kubicek Boye till alldeles för väl. Hennes vanligaste patient är en stressad kvinna mitt i livet, som jobbar inom tjänstesektorn, har höga krav på sig själv och som ibland också har en historik av, just det – utbrändhet.

– Jag tror att det handlar om den klassiska klyschan, livspusslet. Många kvinnor har höga krav på sig själva på arbetet och även privat, då de fortfarande tar mer ansvar i hemmet.

När Helena Kubicek Boyes online-sömnklinik slog upp sina portar 2009 var KBT-sömnbehandling i sin linda. I dag får de i genomsnitt minst en ny klient varje dag. Det har även blivit vanligare att män söker hjälp för sina sömnbesvär.

– Det vanligaste är att de har börjat göra misstag på jobbet på grund av sömnbristen, det leder till ångest som eventuellt mildras med alkohol eller sömntabletter.

Sömntabletter kan vara nödvändigt i ett akut skede men är inte ett effektivt sätt att långsiktigt hantera sömnproblem, anser hon.

– Sömntabletter bidrar till en konstgjord sömn och till att vi orkar "köra på lite till". Därför är det är inte heller helt ovanligt att vissa, efter en tids användande av sömnpiller, går in i väggen.

Att kolla sociala medier eller läsa jobbmejl precis innan läggdags kan sätta igång en massa känslor som otillräcklighet och oro.

Däremot kan fokuserad andning och träning ha en god effekt på vår sömn. Även sömnappar kan fungera sövande eller som ett underlag om man är orolig för sin sömn, enligt Helena Kubicek Boye.

– Exempelvis kan vi bli väckta i rätt sömnfas eller se mönster när vi sover bättre eller sämre. Sedan behöver apparna fortfarande testas rent vetenskapligt, för att vi ska veta deras egentliga effekt.

tips så varvar du ner på kvällen

Rutiner
Försök att lägga dig ungefär vid samma tidpunkt varje kväll. Det hjälper kroppen att hitta sin inbyggda klocka och när melatonin, respektive kortisol ska frigöras. Gå också upp vid samma tid även om du kommit sent i säng. Ligg inte och dra dig.

Skifta fokus
Att kolla sociala medier eller läsa jobbmejlen precis innan läggdags kan sätta igång en massa känslor som otillräcklighet och oro. Gör i stället något avkopplande med händerna – sy, måla i en målarbok eller läs en bok någon timme innan du ska sova.

Lyssna på en (lagom) spännande ljudbok
Lyssna på en podd eller ljudbok, det får dig att släppa fokus på din egen oro. Tänk på att podden inte får vara för spännande, då riskerar du att hållas vaken av den anledningen.

Ta ett varmt bad
När vi badar varmt frigörs må-bra-hormonet oxytocin och vi slappnar av, samtidigt som kortisolet går ner. När vi kliver upp ur badet kyls vi snabbt ner och känner för att krypa ner i sängen.

Träna
Träna regelbundet så sover du bättre. Simning är skonsamt för kroppen, fungerar som taktil massage, frigör må-bra-hormonet oxytocin och hjälper oss att komma ner i varv. Träna inte precis innan läggdags, kroppstemperaturen måste hinna gå ner tills vi ska sova.

Andningsövningar och mindfulness
Dina tankar har en direkt påverkan på din hälsa. Några minuters medvetet fokus på din andning är ett bra sätt att ta kontroll över dina tankar och till att den akuta stressnivån i kroppen sjunker.

Skratta
När vi skrattar frigörs serotonin och dopamin och vi släpper på uppbyggd stress i kroppen samtidigt som vi stärker vårt immunförsvar. Att lyssna på en humoristisk podd eller kolla på stand-up innan du ska sova är därför inte en dum idé.


Källa: Helena Kubicek Boye, leg psykolog på sömnbehandlingskliniken Learning to sleep och författare till boken "Konsten att sova".

Taggar: StressMå braPsykisk hälsa

Skriv din kommentar

Kommentarer är tillåtna till 2018-08-07




Regler för kommentarer

Webbfråga

Hur överlever du vintern?

  • Gör kul saker efter jobbet 8%  
  • Tränar 25%  
  • Kurar i soffan 33%  
  • Är ute mycket för att få ljus 23%  
  • Reser bort 10%  
Totalt antalet röster: 111