Må bra när du jobbar skift

Att jobba nattskift och ha oregelbundna arbetstider har sina fördelar. Jobbet kanske känns lite friare, ledigheterna blir längre, man kan hämta tidigare på dagis och stöka undan sådant som ­vanliga dagjobbare inte hinner med under veckan. Och kanske inte minst: lönen är oftast bättre.

Men skift- och nattarbete kan påverka hälsan negativt. Exempelvis är ­risken för hjärtinfarkt ungefär 40 procent ­högre hos skiftarbetare än hos dag­jobbare. Ämnesomsättning och aptitreglering störs, vilket ofta leder till bukfetma och övervikt, högt blodtryck, förhöjda blodfetter, insulinresistens med mera. Här följer några tips på vad man kan göra för att inte påverkas negativt.

SÖMNEN

Om det är en sak du ska lägga fokus på som ­skift­arbetare så är det ­sömnen. Utan den fungerar varken du, jobbet eller livet i övrigt.

• Ha mörka glasögon när du går hem från jobbet under sommarhalvåret.
• Ät en snabb frukost och lägg dig direkt.
• Stäng av mobilen.
• Se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst. Använd öronproppar. En elektrisk fläkt eller bakgrunds­musik kan stänga ute störande ljud.
• Stör ej! Jag sover! Se till att familj och vänner vet när du behöver sova.
• För en sovdagbok. Då ser du om du får tillräckligt med sömn.
• Kompensera med en tupplur ­senare på dagen om du inte hunnit sova dina timmar.

MATEN

Skiftarbetare äter sällan sämre mat
än dagjobbare men eftersom ämnes­omsättningen går ner på natten och trötthet ger ökad aptit går man ändå lätt upp i vikt. Därför gäller det att äta smart under nattpasset.

• Inga stora portioner mat efter midnatt.
• Undvik fet, tung och söt mat och satsa på lättare och grönare alternativ.
• Drick vatten, törst kan upplevas som hunger.
• Boosta med en hälsosam mellan­målsbar när du behöver extra energi.
• Ta med matlåda, så slipper du hamna i snabbmatsträsket.

TRÄNINGEN

För att inte bli sjuk och orka med skift­jobbet är det viktigt med regelbunden motion och styrketräning. Fast glöm inte att vila också, både kroppen och psyket måste få sitt.

• Träna minst två gånger i veckan.
• Gå eller cykla till jobbet.
• Ställ bilen en bit bort.
• Gå av bussen ett par hållplatser tidigare.
• Ta trapporna i stället för hissen.

DET SOCIALA LIVET

Det är lätt att hamna utanför socialt när man jobbar oregelbundna tider eller sover när andra är vakna. Därför är det viktigt att vara extra tydlig med hur ens skiftschema ser ut och hur det påverkar vardagen för familj och vänner.

Dela dina tider
Sätt upp en skiftkalender hemma med både arbetstider och sovtider så hela familjen vet vad som gäller ett tag framöver. Ladda ner en kalenderapp till mobilen och synka ditt skiftschema med familjens schema. Gör till rutin att även informera dina vänner om schemat så att de lätt kan se när du kan vara med utan att byta dag på jobbet.

Sätt upp en anslagstavla
När de spontana mötena i hemmet minskar måste alla inblandande anstränga sig lite extra för att hålla kommunikationen igång. På en griffel- eller anslagstavla kan familjen skriva, rita och nåla upp små hälsningar och information till varandra.

Boka in en dejt
För att hålla igång förhållandet och ha något att se fram emot under veckan är det bra att planera in både samtal och dejter med sin partner.

Källor: Skiftnyckeln, Stressforskningsinstitutet, Storbritanniens hälso- och säkerhetsmyndighet (HSE), Everynurse.org, Medical News Today, National Sleep Foundation (NSF).