Publicerad 15 april 2016

Så behåller du goda träningsvanor

Träning

Både kropp och själ mår bra av fysisk aktivitet. Ny forskning visar hur man hittar motivation för att komma igång att träna – utan att ge upp.

Regelbunden konditionsträning är rena supermedicinen för hälsan, enligt forskarna. När man promenerat i rask takt, sprungit en löprunda, dansat eller cyklat, är det vanligt att man känner sig piggare, mer klar i huvudet och kan koncentrera sig bättre på jobbet. Ofta känner man sig även gladare, sover bättre och blir mindre stressad. Det gäller bara att hitta motivationen för att komma igång.

– Många går ut väldigt hårt när de börjar träna. Det blir för ansträngande och man slutar nästan innan man kommit igång. Var snäll mot dig själv och gör små stegvisa förändringar så ökar chansen att lyckas, säger Karin Weman, doktorand i psykologi vid Göteborgs universitet, där hon forskar om vad som skapar motivation till motion.Foto: Mikael Evard

Forskning visar att hälften av alla som börjar motionera slutar inom tre till sex månader. Och det beror på att motivationen brister.

– Nyckeln i min forskning är just frågan vad det är som gör att människor fortsätter motionera och inte startar om varje måndag eller efter semestern och känner att de misslyckas hela tiden, säger Karin Weman.

Att drivas tvång, från exempelvis läkarhåll eller dåligt samvete, är en dålig drivkraft. Likaså att drömma om yttre bekräftelse och en vältränad kropp. Bäst är om man hittar en inre motivation och upplever att träningen känns social och rolig, utmanande och spännande.

– Den inre drivkraften gör att man fortsätter träna fastän man stöter på motstånd. Den yttre fungerar bara så länge moroten eller piskan finns där, säger Karin Weman.

Hennes forskning visar att det främst är yngre som drivs av yttre värden, exempelvis socialt erkännande. Medelålders och äldre motionärer drivs av inre motivation och upplever de många positiva hälsoeffekterna.

– De gör att man lättare hittar sin inre motivation. Det förklarar också att man fortsätter trots att man kanske inte precis älskar att träna, säger Karin Weman. 

Hennes råd är att sänka kraven och ta ansvar för sin egen träning. Ett knep kan vara att fråga sig själv, vad kan jag tänka mig att ändra på?

– Är det att sätta mobilen på pling och ställa sig upp en gång i timmen för att bryta stillasittandet? Ja då är det bra. Att minska stillasittandet kan ge lika goda hälsoeffekter som att sluta röka, säger Karin Weman.

I sin forskning har hon även tagit fram en vetenskapligt baserad digitaltjänst som kan hjälpa människor att hitta sin egen motivation till hållbara och hälsosamma motionsvanor. Den ska nu utvecklas vidare av ett tvärvetenskapligt team forskare inom psykologi, interaktionsdesign och affärsmodellsutveckling, finansierad av KK-stiftelsen.

Tanken är att den ska användas bland annat inom rehab och vården, skolor och företagshälsovård.

– Vi vill skapa ett vetenskapligt baserat koncept som kan fungera som en slags Krav-märkning för e-hälsa. I dagsläget har vi skapat en prototyp som vi testkört i en pilotstudie och nu vidareutvecklar vi den samtidigt som vi genomför en mer omfattande studie, säger Karin Weman.

Karin Wemans avhandling har titeln: You don't have to love it - Exploring the mechanisms of exercise motivation using self-determination theory in a digital context.

Karin Wemans tips så kommer du igång med träningen

  • Börja med låga krav – promenera eller bara ställ dig upp då och då.
  • Ta en bensträckare en gång i halvtimmen på jobbet.
  • Fråga dig: Vad är realistiskt, enkelt, genomförbart? Hur kan jag ändra min vardag?
  • Bäst hälsoeffekt är att vara fysiskt aktiv regelbundet varje dag med låg intensitet framför att träna tre gånger i veckan och sedan sitta stilla resten av tiden.
  • Gör små successiva förändringar: gå ut på lunchen, hoppa av bussen lite tidigare än den vanliga hållplatsen, parkera en bit längre bort, flytta papperskorgen så att du måste resa dig.
  • Den bästa träningen är den som blir av och oregelbundna vanor är bättre än inga alls. Var snäll mot dig själv och bli inte besviken om du tappar lusten, det gör alla och i ett livsloppsperspektiv spelar det mindre roll så länge du hittar tillbaka igen.

Taggar: Må bra

Webbfråga

När på dagen är du mest produktiv?

  • På morgonen 64%  
  • På eftermiddagen 13%  
  • När alla andra gått hem 20%  
  • Alla tider 2%  
Totalt antalet röster: 361