Så får du bäst återhämtning på lunchrasten

När halva arbetsdagen har gått, magen börjar kurra och tröttheten smyger sig på är det dags för en paus. Men lunchen ger inte bara möjlighet att fylla på med mat. Den kan också vara ett viktigt tillfälle för återhämtning under arbetsdagen.

– På samma sätt som vi regelbundet behöver äta för att fylla på med energi behöver vi skapa utrymme för aktiviteter som hjälper till att återhämta oss, säger Niclas Almén på Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) och författare till boken Återhämtningsguiden.

Återhämtning handlar enligt honom i grunden om att återställa de resurser som vi förbrukar när vi arbetar och anstränger oss. Det kan handla om kognitiv, emotionell och fysisk ork. Medan fysisk trötthet ofta är lätt att känna igen kan det vara svårare att märka när de kognitiva och emotionella resurserna börjar sina.

– Om du går på gymmet och tränar en muskel märker du tydligt när du inte orkar lyfta vikten längre. Efter att du har vilat märker du att du orkar igen. Med våra mentala resurser kan vara svårare att känna av, säger Niclas Almén.

Tecknen kan exempelvis vara att det blir svårare att koncentrera sig, att en uppgift kräver mer ansträngning än vanligt eller att tålamodet tryter.

Ta reda på vilken sorts paus du behöver

För att få ut mer av lunchrasten rekommenderar Niclas Almén därför att börja med en enkel fråga: Vad är det som behöver återhämtas just nu? Den som har suttit still framför datorn hela förmiddagen kanske behöver röra på sig. Efter flera intensiva möten kan behovet vara att få vara ensam och slippa fler intryck. För någon annan kan ett samtal med en kollega ge ny energi.

– Känn efter vilken sorts trötthet du har och fundera på vilken aktivitet som skulle kunna återställa just de resurserna. Sedan är det bra att utvärdera: Gav aktiviteten den effekt du behövde?

Han kallar det för målinriktad återhämtning. I stället för att slentrianmässigt göra samma sak på varje rast kan man testa olika aktiviteter och vara uppmärksam på effekten. Blev jag piggare? Gladare? Mer avslappnad? Fick jag bättre koncentration eller mer tålamod?

– Det finns en stor variation i vad som fungerar. Därför ska man inte fokusera för mycket på en specifik aktivitet utan testa sig fram.

Jobbsnacket kan störa återhämtningen

I en ännu opublicerad studie har Niclas Almén tillsammans med andra forskare undersökt återhämtning bland psykologer. Resultaten pekar på att återhämtning under arbetsdagen kan vara minst lika betydelsefull som återhämtning på fritiden.

– Det finns väldigt lite forskning om återhämtning på arbetstid. Forskningen har ofta utgått från att vi anstränger oss under arbetsdagen och återhämtar oss på fritiden. Men många har mycket omkring sig även då som aktiverar stressystemet. Därför finns det en poäng med att inte skjuta all återhämtning till efter jobbet.

En faktor som stack ut som särskilt viktig för energin var att pausen också innebar en mental paus från arbetet.

– Att vi pratar om jobbet på jobbet är naturligt. Det är ju det som förenar oss. Men om man ofta pratar jobb även under lunchrasten kan det störa återhämtningen.

Att umgås med kollegor på lunchrasten kan vara värdefullt och återhämtande men nyckeln är att bli medveten om vad man själv behöver – och att arbetsplatsens normer inte står i vägen.

– På många arbetsplatser finns en förväntan om att man ska sitta tillsammans vid lunchbordet. Det vore bra om arbetslivet skapade normer och förutsättningar som gör det möjligt för människor att göra det de behöver för att återhämta sig.

Ett sätt att förändra sådana normer är att chefer själva visar att en paus kan användas på olika sätt, menar Niclas Almén. Det är också viktigt att prata om återhämtning kontinuerligt och skapa miljöer som gör det lättare att välja olika typer av pauser. Det kan till exempel handla om att erbjuda avskilda fåtöljer för den som behöver lugn och ro eller ett bordtennisbord för den som mår bra av att röra på sig.

Ansvaret för återhämtningen kan därför inte enbart läggas på den enskilda medarbetaren, menar Niclas Almén. Arbetsplatser behöver också arbeta mer strategiskt med frågan.

– Det ska vara lätt att göra rätt. Individen behöver göra sitt, men organisationen behöver också arbeta med strukturer och normer som möjliggör återhämtning. Det finns så många fler trådar att dra i när det gäller återhämtning än fikapauser.