Så minskar du smärta i rygg och nacke

Viveka Björnberg, fysioterapeut och grundare av Hälsa i Kubik, träffar många patienter som lider av huvudvärk, smärta eller stelhet i nacke och rygg. Problemen har blivit ­vanligare – och de drabbar människor i allt yngre åldrar. Ökningen drivs av att vi spenderar mer tid framför skärmar – sittande stilla, ofta i oergonomiska positioner. Små skärmar, som mobiltelefoner, är extra problematiska.

– Övre delen av nacken är kopplad till synen, och när du tittar på en liten skärm måste ögonmusklerna spännas för att reglera linsen och ställa in rätt skärpa. Det belastar också nacken. Dessutom håller man mobilen i handen, vilket innebär ytterligare belastning för axel och arm, förklarar Viveka Björnberg.

Nyckeln är regelbunden rörelse

Att sitta framåtlutad mot en laptop­skärm, med så kallad ”gamnacke”, under en längre stund är också en vanlig orsak till nackbesvär.

– Våra huvuden väger förhållandevis mycket – omkring fem kilo. Ju mer du lutar fram huvudet desto längre blir hävstången på huvudets vikt och desto mer måste nackens muskler arbeta.

Nyckeln till att förebygga nack- och ryggbesvär är regelbunden rörelse. Rörelse avlastar musklerna och ökar blodcirkulationen. Daglig motion, som en promenad eller cykeltur till och från jobbet – gärna även en på ­lunchen – kan göra stor skillnad. Likaså att ta korta pauser från stillasittandet under arbetsdagen.

Redan efter 20 minuters stillasittande kan man mäta en ökning av inflammationsmarkörer i blodet.

– Redan efter 20 minuters stillasittande kan man mäta en ökning av inflammationsmarkörer i blodet. Så lite som en minuts rörelse har positiv effekt. Det kan räcka med att gå och ta ett glas vatten, säger Viveka Björnberg.

Bryt stillasittandet – helst var tjugonde minut

För den som redan har besvär blir det extra viktigt att bryta statiska positioner vid datorn – gärna var tjugonde minut. Rulla axlarna bakåt några gånger, vrid nacken åt höger och ­vänster, och ställ dig upp och gå ett ärende. Att träna sin nacke och rygg regelbundet med anpassade övningar och på så sätt öka sin belastnings­tolerans är en väsentlig del i att ­minska sina besvär.

Tänk också på din andning. Stress gör att vi spänner oss och andas ytligt. Genom att ta några djupa andetag ­genom näsan kan vi minska både stress och muskelspänningar.

Expertens råd: Variera arbetsställning

Våra kroppar är byggda för att stå – inte sitta still i timmar. Att stå upp vid skrivbordet ökar blodcirkulationen, förbättrar hållningen och kan minska rygg- och nackbesvär. Dessutom främjar det fokus och energi under arbetsdagen. Variera mellan att sitta och stå för bäst effekt. Vänj dig successivt att stå mer och sträva efter att stå mer än du sitter.