Träna dig på att tänka mer hoppfullt

Publicerad 12 mars 2024

I tider av klimatkris, krig och stora samhällsförändringar är det lätt att känna hopplöshet. Men det går att träna sig på att tänka mer hoppfullt och öka känslan av meningsfullhet.

Men först, vad menar vi egentligen med hopp och varför är det bra att känna hopp?

– Hopp är ett ganska abstrakt begrepp som forskningen försöker operationalisera. Vi vet att låga nivåer av hopp är associerat med nedstämdhet, oro, ångest och att vara passiv. Höga nivåer av hopp ger i stället en känsla av meningsfullhet och gör en lösningsfokuserad, säger psykologen Tove Holmberg.

Hon förklarar hopp som tankar om sin förmåga att kunna uppnå ett önskvärt tillstånd. Det kan handla om prestationer i arbetslivet men även hur man ser på vad som händer i världen.

– Till exempel vad jag tror att mänskligheten har för förmåga att nå dit jag önskar och hur jag ser på min egen förmåga att bidra till den utvecklingen, säger Tove Holmberg.

Känsla av hopplöshet riskerar att bli en ond spiral

I en tid av klimatkris, krigsrapportering och stora samhällsförändringar är det lätt att känna hopplöshet och bli passiv. Det riskerar att bli en ond spiral, för enligt Tove Holmberg riskerar passivitet att göda känslan av hopplöshet. Att känna hopp är tätt förknippat med att agera för att nå dit man önskar. Forskning visar exempelvis att det bästa botemedlet mot klimatångest är att engagera sig kollektivt för klimatet.

Så, hur gör man för att komma ur känslan av hopplöshet och passivitet och börja agera? Kan man träna sig på att bli mer hoppfull?

– Ja, det kan man, säger Tove Holmberg som utifrån forskning ger fyra tips för att bli mer hoppfull.

Gemensamt för tipsen är att de utgår ifrån ett mål att sträva mot, till exempel att engagera sig kollektivt för klimatet, starta en insamling, spendera mer tid med sina barn eller liknande. Tipsen kan användas en och en eller tillsammans, och olika tips kan passa olika personer.

Forskarens tips för att bli mer hoppfull:

Hoppfull med det bästa som kan hända. Utmana dina orostankar. I stället för att tänka på det värsta som kan hända, fråga dig själv “Vad är det bästa som kan hända?” Fundera över vad du kan göra för att uppnå detta ”bästa scenario”, i stället för att fokusera på hur du kan undvika det värsta scenariot. Skriv ner dina tankar på ett papper eller i mobilens anteckningsfunktion för att kunna titta tillbaka och påminna dig själv.
Hoppfull med höjd ribba. Utgå ifrån ett mål som du brukar klara av och testa att sätta ett lite högre mål. Gärna ett mål som det finns en risk att du inte kommer klara av. Genom att höja ribban kan vi stärka tilltron till vår egen förmåga, vilket kan få oss att känna oss mer hoppfulla. Är du redan en väldigt prestationsinriktad person kanske detta tips inte är för dig, eftersom det riskerar att öka känslan av prestationskrav.
Hoppfull med visualisering. Detta tips fungerar bra för att komma i gång med någonting du vill göra, på jobbet eller privat, som att engagera sig för klimatet. Ta fram ett papper. Skriv upp 1) Ett mål som är viktigt för dig att nå inom sex månader 2) Tre delmål som leder till det huvudmålet 3) Ett potentiellt hinder för varje delmål 4) En alternativ väg runt varje hinder. Slut sedan ögonen och föreställ dig hur du tar dig förbi hinder för hinder och till slut uppnår ditt mål.
Hoppfull framtid med tillbakablick. Om du känner hopplöshet inför ett problem, reflektera över hur ett liknande problem löst sig tidigare och fundera över hur du kan agera för att detta problem ska lösa sig på ett liknande sätt igen.