Fem sätt att sitta rätt

1. Sitt aktivt

Om du sitter stilla längre än 20 minuter tolkar kroppen det som att du vilar och den börjar spara på energi. Blodsockret som pumpas runt i cellerna vid rörelse försvinner, och i stället börjar kroppen lagra fett. Då kan man känna sig trött och sötsugen. MET står för metabolic equivalent of task och är ett mått för hur stor energiförbrukningen är vid olika aktiviteter. Enheten utgår från energiförbrukningen i vila som är 1,0. För att kroppen ska må bra när du sitter och jobbar behöver du komma upp till minst 1,5 MET. Det kan du göra genom att resa dig då och då. Genom att gunga från sida till sida eller sträcka dig efter något aktiveras de stora muskelgrupperna i lår och rumpa. Det ger kroppen signaler att inte börja lagra fett.

2. Välj rätt stol

Allt för bekväma kontorsstolar gör att man kan sitta långa pass i sträck utan att kroppen säger ifrån. Stolar där sitsen är bakåtlutad så att ryggen möter ryggstödet gör att vi lätt blir sittande. Sitt hellre med en framåtlutad sits så att kroppen aktiveras. Många stoltillverkare har också börjat bygga in fysisk aktivitet i stolarna så att musklerna får jobba även när du sitter framför datorn. Man kan också testa att byta ut kontorsstolen helt mot en pilatesboll.

3. Använd ståbordet med måtta

Att stå rakt upp och ner flera timmar i sträck är lika passivt för kroppen som att sitta stilla, enligt en ny studie från Karolinska Institutet där kontorsanställda fått bära rörelsemätare. Att det skulle vara bättre för ryggen att stå upp än att sitta finns det heller inget vetenskapligt stöd för. Snarare är det så att statiskt stående ökar trycket på diskarna i ryggen så att kotorna pressas ihop. Det bästa är att variera sin arbetsställning mellan att stå och sitta. En stå-matta är bra för att minska trycket och slippa få ont i fötterna.

4. Ta paus ofta

Ungefär var tjugonde minut bör du byta arbetsställning eller ta en liten rörelsepaus. Ta en timer eller en träningsklocka till hjälp. På Svenska Gymnastikförbundets webb finns ett flertal filmer som visar olika övningar man kan göra på kontoret – antingen sittande i kontorsstolen eller fritt på golvet. Välj övningar som aktiverar de stora muskelgrupperna som lår, rumpa och rygg.

Försök också variera dina arbetsuppgifter så att du får en bra fördelning av stillasittande och rörelse under dagen. Om du har ett fysiskt krävande jobb behöver du tänka på att sitta ibland eftersom fysiskt arbete sliter på kroppen. Om du har ett stillasittande jobb kanske du kan komma ut på lunchen och ta en promenad eller använda pendlingen till och från jobbet för att röra på dig.

5. Kompensera med träning

Fysisk aktivitet på fritiden gör oss piggare och gladare samtidigt som det minskar risken för livsstilsrelaterade sjukdomar som fetma och hjärt-kärlsjukdom. Men för att få de positiva hälsoeffekterna behöver du röra på dig så att du blir svettig och andfådd i minst 150 minuter per vecka. Ett bra mått på att du anstränger dig tillräckligt är att du inte kan prata obehindrat under träningen samt att du måste duscha efteråt. Lyckas du med det så kompenserar det för ett stillasittande jobb.

Källa: Wim Grooten, docent, forskare och lektor på fysioterapiutbildningen vid Karolinska Institutet.