Tips för sömnlösa

Publicerad 27 augusti 2024

När hjärnan är uppe i varv har vi svårt att sova. Regelbundenhet och balans är nyckelorden om vi ska få till en bättre sömn i nedvarvningssyfte. Det säger Maria Nordin, forskare vid Institutionen för psykologi vid Umeå universitet.

Enligt Maria Nordin mår man mycket bättre om man lever ett regelbundet liv där aktivitet och nedvarvning är i balans.

– Det innebär att man går och lägger sig och går upp vid ungefär samma tidpunkt varje dag, äter vid regelbundna tider, ägnar sig åt lite fysisk aktivitet, har ungefär samma nattningsprocedur varje kväll och att man arbetar vid ungefär samma tider – vi vet att skiftarbete ofta sliter på kroppen i längden.

Maria Nordin poängterar att man kan lära hjärnan att varva ned vid sänggående.

– Har du sömnproblem ska du i princip bara använda sängen till att sova i. Du ska inte läsa, lösa korsord eller sudoku eller titta på serier i sängen – det får du göra i soffan. Om du bara sover i sängen så blir den just betingad till sömn och efter ett tag kommer du knappt kunna se en säng utan att bli trött.

Vissa stressar även i sömnen. Kan man komma tillrätta med det?

– Ja, i de flesta fall. Man brukar säga att sömnen reflekterar dagen, så om du har det stressigt på dagen kan natten lätt fyllas med uppvaknanden och mardrömmar. Genom att sakta ner på tempot eller omtolka vad som händer omkring dig så du inte blir stressad kan du hjälpa sömnkvaliteten på traven.

Reds. anm: Artikeln publicerades första gången i juni 2020.

TIPS

Så gör du om du inte kan sova

Gå inte och lägg dig förrän du är trött. Dygnsrytmen gör att man behöver vara vaken i cirka 16 timmar innan man har arbetat upp sömntrycket och behöver sova igen.
Läs någonting som är lite långsamt eller tråkigt – men gör det inte i sängen. Sitt i soffan eller på en stol.
Se till att rummet är mörkt och svalt. Ha gärna lite för svalt i rummet men ett varmt täcke.
Notera dina tankar. Om tankarna är jobbiga och håller dig vaken, försök hålla distans till dem och inse att de bara är tankar. Säg högt: ”Hej tanken! Hej då!”
Är du hungrig, ät en banan och drick lite mjölk för att stimulera de lugnande hormonerna serotonin och dopamin.

Källa: Maria Nordin