Olika typer av träning

Det är skillnad på träning och träning. Läs och fundera över vilken typ av träning som passar bäst. Alla ska inte träna på samma sätt.

Kondition för att orka städa

Trots moderna städmetoder kan städning vara ett tungt arbete. För att orka med är bra kondition avgörande. Promenader kan vara ett bra sätt att börja konditionsträna. Sedan gäller det att hitta de former som passar var och en. Syftet med konditionsträning är att öka hjärtfrekvensen. Det innebär att man ska bli andfådd och svettig under träningspassen.

Hur vet man att konditionen räcker till för städarbetet? Man brukar säga att städare inte ska bli mer än lätt andfådda eller lätt svettiga under arbetspasset (då utnyttjar man högst 30-35% av sin maximala fysiska kapacitet). Man kan klara korta perioder av tyngre arbete men då gäller det att ta mikropauser eller att varva med lättare arbetsuppgifter.

Om arbetet är mycket tungt ska ni se över om arbetet kan underlättas eller om det tunga arbetet behöver organiseras om, till exempel genom att fördelas på fler personer.

Starka muskler

Om arbetet är tungt (till exempel om man flyttar möbler, lyfter sopsäckar eller kör tunga vagnar) behövs muskelstyrka. Självfallet handlar det inte om att få snygga muskler utan om att träna kroppen så att musklerna klarar sina uppgifter i det dagliga arbetet med god marginal.

Flera olika muskler och muskelgrupper samverkar vid städning. Det gäller alltså att inte bara vara stark i axlar, nacke och skuldror, utan också i rygg och magmuskler (som stöttar upp bålen). Styrketräning kan vara ett sätt att öka muskelstyrkan. Det kan man göra på gym men också hemma, till exempel efter instruktion från ergonom eller sjukgymnast.

Problemet är att mycket av städarbetet är mer ensidigt än tungt. Det finns ingen forskning som visar att skador av ensidig belastning kan minskas genom styrketräning. Den som fått en arbetsskada får ofta rådet från sjukgymnaster att träna för att öka rörligheten och styrkan i de muskler man har ont i, men också i andra muskler som avlastar de onda musklerna.

Rörelse och koordination

Städning kräver en god arbetsteknik. Det handlar om att arbeta smidigt och sparsamt genom att ha kontroll och att använda kroppen på rätt sätt. Det går att träna upp god rörelseförmåga och koordination. Det är som att lära sig dansa - först krävs mycket ansträngning och kroppen är inte i takt med musiken sedan går det mjukt, smidigt och vackert. God arbetsteknik är också vacker.

En bra arbetsteknik kan tränas upp genom till exempel gymnastik eller dans. Det handlar om att träna upp rörelseförmåga och koordination.

Träning som rehabilitering

Den som fått en skada kan bli bättre av lätt träning. Fysisk aktivitet har också en allmänt hälsofrämjande effekt.

Träning som rehabilitering innebär bland annat att man stärker de muskler som städaren har värk i. Dessutom behöver man stärka andra muskelgrupper som stöttar och samverkar med de värkande musklerna. Men det handlar också om en balans mellan träning och vila. Det gäller att inte träna så att det börjar värka mer. Musklerna ska vila tillräckligt länge efter träningen (och efter arbetet) så att de hinner bygga upp sig.