Översättningar görs automatiskt av Google Translate och Prevent ansvarar inte för att de är korrekta.

Orka städa

Städning är ett aktivt arbete som kräver mycket energi. Regelbundna måltider, mellanmål och bra mat behövs för att man ska orka städa en hel arbetsdag. En bra frukost ger den energi som behövs för att städa fram till lunch. Utan frukost börjar kroppen ta av sina reserver för att orka med städarbetet.

Friskvård på lång sikt

Friskvård handlar om att äta rätt och att sköta om sin kropp så att man orkar med städarbetet. Friskvård bidrar till att man mår bra och har god hälsa på lång sikt. Den som börjat få ont eller redan har en arbetsskada kan ofta må bättre av träning, även om effekten kan vara begränsad.

Viktigast när någon får ont är dock att först och främst vidta åtgärder för att minska belastningen för den som städar. Även om träning kan stärka kroppen, så räcker det inte med att träna. Man behöver också bra städredskap och ett arbete som är väl organiserat, för att undvika att arbetet blir alltför tungt och slitigt.

Läs gärna mer om vad man kan göra när städare fått värk. Där finns också tips om vad man kan göra för att förebygga värk.

Träning – och vila

Träning kan göra att man mår bättre och klarar arbetet bättre. Men för att ett träningspass ska vara effektivt måste det följas av tillräcklig vila. Under träning bryts nämligen muskler och andra vävnader i kroppen ned och de behöver vila för att bli starkare än de var innan träningen.

Olika typer av träning

Vilken typ av friskvård passar bäst för städare? Är det alltid bra att träna? Och vilken effekt har träning när man börjat få ont? Alla ska inte träna på samma sätt, vilken träning som behövs beror på vad man vill uppnå med träningen.

  • Konditionsträning stärker dig som lätt blir trött eller andfådd av städningen.
  • Styrketräning hjälper dig att klara av de tunga momenten i jobbet.
  • Styrketräning bidrar också till att stärka muskler hos dig som främst utsätts för låg och ensidig belastning, i till exempel nacke och skuldror.
  • Rörelse- och koordinationsträning hjälper dig både att styra och belasta kroppen på rätt sätt och att arbeta smidigt, med bra arbetsteknik.

Kondition för att orka städa

Trots moderna städmetoder kan städning vara ett tungt arbete, något som kräver bra kondition. Syftet med konditionsträning är att öka hjärtfrekvensen, vilket innebär att man ska bli andfådd och svettig under träningspassen. Promenader kan vara ett bra sätt att börja konditionsträna, sedan gäller det att hitta former som passar var och en.

Hur vet man att konditionen räcker till för städarbetet? Man brukar säga att städare inte ska bli mer än lätt andfådda eller lätt svettiga under ett arbetspass (då utnyttjar man högst 30-35 % av sin maximala fysiska kapacitet). Man kan klara korta perioder av tyngre arbete, men då gäller det att ta mikropauser eller att varva med lättare arbetsuppgifter.

Är arbetet mycket tungt? Kanske kan ni underlätta eller omorganisera det tunga arbetet på något sätt, till exempel genom att fördela det på fler personer.

Starka muskler

Den som har tungt arbete (som till exempel flyttar möbler, lyfter sopsäckar eller kör tunga vagnar) behöver muskelstyrka. Det handlar inte om att bygga snygga muskler att visa upp, utan om att träna sin kropp så att musklerna med god marginal klarar det dagliga arbetet.

För andra är städarbetet mer ensidigt än tungt. Det finns idag ingen forskning som visar att styrketräning kan minska skador av ensidig belastning. Men den som fått en sådan arbetsskada får ofta rådet från sjukgymnaster att träna, eftersom det ökar rörligheten och styrkan i både de muskler man har ont i och i andra muskler som avlastar de onda musklerna.

Det är många muskler och muskelgrupper samverkar vid städning. Därför måste man vara stark i mer än axlar, nacke och skuldror – man behöver också styrka i rygg- och magmuskler (som stöttar upp bålen). Styrketräning är ett sätt att öka muskelstyrkan. Du kan träna styrka på gym eller hemma, gärna med hjälp av instruktioner från ergonom eller fysioterapeut.

Rörelse och koordination

Städarbete kräver bra arbetsteknik. Det gäller att kunna arbeta smidigt och sparsamt med hjälp av kroppskontroll och kunskaper om hur man använder kroppen på rätt sätt. Bra sätt att träna upp rörelseförmåga och koordination är till exempel gymnastik eller dans.

Träning som rehabilitering

Den som fått en skada kan bli bättre av lätt träning. Rehabiliteringsträning handlar om att stärka dels de muskler städaren har värk i, dels andra muskelgrupper som stöttar och samverkar med de värkande musklerna. Det är viktigt att skapa en bra balans mellan träning och vila. Man ska till exempel inte träna så att det börjar värka mer. Och efter träning (och arbete) behöver musklerna få tillräckligt med vila för att hinna återuppbygga sig.